しかし全部のおかずを一から作るのは面倒なものです。

ダイエット中の弁当に冷凍食品を使う場合、オススメはどれなのでしょうか？

今回は上記の内容について書いていきますね。

ダイエット中の弁当にオススメの冷凍食品

https://www.the-seiyu.com/front/commodity/00000000/4902130321870/

冷凍食品＝ダイエットには向いていないというイメージがありませんか？

最近はダイエットを意識した冷凍食品も出ていて、弁当作りの強い味方となってくれます。

ではダイエット中の弁当にオススメの冷凍食品の一部を見ていきましょう。

《お弁当を彩る　減塩　3種の和惣菜(ニチレイフーズ)》

この冷凍食品は減塩でダイエット中にオススメです。
しかもカロリーはたったの17kcalなんです。

塩分控えめですが美味しいですよ。

更に、

• 3品目のほうれんそう胡麻あえ
• 6品目のひじき煮
• 7品目の五目きんぴら

と、バリエーションも豊富です。

《自然解凍でおいしい！3種の中華(ニッスイ)》

こちらも、

• マーボーなす(22kcal)
• チンジャオロウスー(16kcal)
• ホイコーロー(20kcal)

の3種が入っているのでバリエーション豊富です。

中華というと高カロリーのイメージがあるかもしれません。

しかしこちらの冷凍食品はとてもヘルシーです。

《ゆず胡椒のチキン香り揚げ(味の素)》

唐揚げなのに30kcalと低カロリーなのが特徴です。
味の素の他の冷凍食品と比較してもヘルシーなんです。

ゆず胡椒の風味でさっぱりとしていて美味しいです。

このように、ダイエット中の弁当に入れられる冷凍食品は意外とあります。

手作りのおかずは作り置きがオススメ

https://dietbook.biz/yaseruokazudiet-11791.html

冷凍食品だけに頼るのは気が引ける・・・という場合は作り置きがオススメです。

おかずを作る際に少し多めに作っておき、それを弁当にも入れていきましょう。

例えば、

• 昆布酢を使った『蓮根と竹輪としめじの煮物』
• 鶏ミンチを使った『人参としらたきの金平』
• ヘルシーな鶏むね肉を使い、野菜もしっかり食べられる『酢鶏』

等々・・・。

他にも簡単に作れる料理はたくさんあるので、時間がある時に作り置きしておくのもいいですね。

ただし季節や食材、調理法によっては長期保存できない事もあるので注意してください。

でも外食は高カロリーのものが多いです。

そこで弁当を作ろうとした場合、カロリーの目安はどれくらいがいいのでしょうか？

今回は上記の内容について書いていきますね。

ダイエット中の弁当のカロリーの目安は？

https://minproject.jp/column/2015/05/14_02.html

女性の基礎代謝は筋肉量や年齢、身長、体重などによって変わりますが、平均は1100～1300kcalくらいです。

そのうちお昼の弁当のカロリーは400～500kcal前後がオススメです。

では実際に400～500kcal前後で弁当を作る時にオススメの食材は以下のような条件を満たすものです。

• ほぼ0カロリーに近いもの
• タンパク質が豊富なもの

これらの条件を満たす食材は積極的に入れていきましょう。

弁当にオススメの食材とその理由

http://ouchidewashoku.com/1147/

では先ほど挙げた食材がオススメの理由を見ていきましょう。

ほぼ0カロリーに近い食材

以下の食材はほぼ0カロリーなので、たくさん食べても太る心配がかなり低いです。

しいたけ1個(21g)：4kcal

こんにゃく(100g)：5kcal

寒天(100g)：3kcal

しいたけやこんにゃくは弁当のボリューム感を出すのにオススメです。
しっかり噛んで満腹感を得るようにしましょう。

寒天はゼリーとして食後のデザートにするのもオススメです。

タンパク質が豊富な食材

ダイエット中はカロリーに意識が行きやすいですよね。
しかしカロリーばかり気にしていると、栄養が偏ってしまいがちです。

特にタンパク質が不足すると、代謝が悪くなって健康的なダイエットができません。

タンパク質が豊富な食材は以下の通りです。

絹ごし豆腐(100g)：56kcal

ささみ(100g)：105kcal

卵1個(60g)：77kcal

卵はタンパク質以外の栄養素も豊富なので、なるべく弁当のメニューに入れるようにしましょう。

弁当を作る際はカロリーだけではなく、栄養面もしっかりと考えて食材を選ぶようにしてくださいね。

外食に頼りがちになったりして、実は意外と昼食がダイエットを考慮しにくかったりします。

お昼に弁当を食べるのはアリなのでしょうか？

今回は上記の内容について書いていきますね。

ダイエット中のお昼に弁当はアリ？

http://mail-club7.net/1624.html

外食にすることで摂取カロリーは増えてしまいがちです。

それが原因なら弁当を作って持っていけばいいのです。

ダイエット中の弁当は1食500kcalが目安です。

弁当箱の用量＝弁当のおよそのカロリーなので、まずは弁当箱のサイズに注目しましょう。

500kcalなので500mlのものを使います。

そこから弁当の中身について考えていきましょう。

栄養バランスが崩れないように『主食3：主菜1：副菜2』の比率を目指してください。

主食

米や穀物、小麦などを弁当箱の半分のスペースに入れます。

白米よりも穀物や玄米にすると満腹感も得られるだけでなく、ビタミンやミネラルも摂取できます。

また混ぜご飯にするとご飯の量を減らしつつ、野菜などでかさ増しできます。

主菜

魚や肉、卵などを弁当箱の1/6のスペースに入れます。

お肉などの主菜も単体では調理しないで、副菜をたくさん入れてかさ増ししましょう。

例えば肉に野菜やキノコを巻いて焼いたり、根菜類と一緒に魚を煮る・・・といった感じです。

副菜がたくさん摂れるのでバランスが良くなります。

副菜

野菜や芋、キノコなどを弁当箱の2/6のスペースに入れます。

作り置きのできるおかず(きんぴらやひじきの煮物、ピクルスなど)があると弁当作りが時短できます。

なるべく油を使わない料理を入れることで、カロリーを抑えられます。

先ほど書いた比率を守れば、弁当でもそれほどカロリーオーバーしません。

最初は残り物を詰める感じで大丈夫なので、気軽に始めてみましょう。

コンビニのお弁当はアリ？

https://kosakamitsuteru.com/blog/20160915-sarada-namadora/

とはいえ、どうしても時間がなくてコンビニの弁当で済まさないといけないという人もいるでしょう。

コンビニの弁当でも選び方次第ではダイエット中でもアリです。

コンビニの弁当は油を使ったおかずが中心です。

そこでパッケージされた弁当ではなく、バラバラに買いましょう。

『おにぎり＋サラダ＋具だくさんのスープ(味噌汁でも可)』

この組み合わせにします。

主菜はサラダに入ったツナや鶏肉で摂れるのでボリューム感のあるサラダを選びましょう。

とあるコンビニでの例を見ると、

《おにぎり》

おかか：168kcal

昆布：173kcal

梅と鰹：176kcal

《サラダ》

シーチキンとコーンのサラダ：119kcal

緑黄色野菜のサラダ：67kcal

蒸し鶏のサラダ：157｢kcal

《スープ・味噌汁》

スープ(トマト)：150kcal

コーンポタージュ(こんがりパン)：139kcal

味噌汁(あおさ)：44kcal

味噌汁(根菜)：56kcal

これらを3点組み合わせると500kcal弱になります。

コンビニ＝太るというイメージですが、このように組み合わせ次第ではダイエット中でも利用できます。

弁当が作れないという人はコンビニを利用するといいでしょう。

今回は、

『炭水化物は抜いた方がいいのか』

『弁当を作る際の注意点』

について書いていきますね。

弁当も炭水化物は抜いた方がいい？

http://ameblo.jp/nyazisan888/entry-11689025116.html

ダイエットにおいて、炭水化物はあまり多く摂取してはいけないものです。

炭水化物は消化吸収の段階で糖に分解され、ブドウ糖として全身に送られます。
そして血糖値が増加するとインシュリンが分泌され、ブドウ糖が脂肪細胞や筋肉細胞に取り込まれます。

炭水化物は糖となって体を動かすエネルギーになりますが、体内に蓄えられるエネルギーは一定量までです。
余った分は脂肪になってしまいます。

なので炭水化物はなるべく避けるようにしましょう。

弁当を作る際の注意点は？

http://mery.jp/15648

では弁当で炭水化物を減らす方法を紹介しますね。

①ご飯の割合を少なくする

忙しいとなかなか弁当を作る時間が取れません。

「おかずをたくさんの種類用意できない・・・。」

そんな理由から、ついついご飯の割合を増やしてしまっていませんか？
ダイエット中は弁当に入れるご飯のスペースは少なめにするのが鉄則です。

②野菜を多めに入れる

弁当であっても野菜を多く摂るに越したことはありません。

しかし、弁当に煮物を入れると汁がこぼれてしまうおそれがあります。
また生野菜は食中毒の危険があります。

おすすめなのが焼き野菜かゆで野菜です。

③スープを持っていく

スープ用の弁当箱か、なければ水筒で構いませんのでスープも持っていきましょう。
スープのような汁物はお腹が膨れますし、満足感が出るのでダイエット中におすすめです。

また弁当のおかずに野菜を入れるのが困難であれば、野菜をスープに入れるのもありです。

ただし、コーンスープやシチューはカロリーが高いので控えてくださいね。

弁当はダイエット中は食べないほうがいいのでしょうか？

夜勤や夜ご飯に弁当を利用するのはダイエット中はありか？

お弁当はお弁当屋さんだけでなくスーパーやコンビニなど
色々なところで買えますよね。
とても美味しいですし便利なので利用したいところですが
ダイエット中にお弁当はありなのでしょうか？

夜勤に食べたり夜ご飯にお弁当を食べるとなると気になるのが
栄養バランスとカロリーです。

お弁当も選び方でダイエット中でも食べていいのです。
揚げ物だけが入ったお弁当ではなくて、できるだけ色々な食品が
バランスよく摂取できる幕の内弁当のようなものがいいですね。

お弁当は、ご飯がたくさん入っているので少しご飯を残すようにするようにしましょう。
揚げ物の衣を剥がしてみたり、野菜から食べるなどして
自分で工夫するのもいいでしょう。

売られているものでも、カロリーが低くて栄養バランスが整った
ダイエット中には嬉しいものもありますし気になるのであれば
自分で作ってみるのもいいですね。

自分でお弁当を作ることができれば色々なおかずを入れることができますし
ご飯に雑穀を混ぜたりご飯の量を調節したりもできます。

夜勤の場合は、あまり少なくすると夜勤中にお腹が空くので
炭水化物を控えめにしたタンパク質たっぷりのお弁当を作ってみるのもいいですね。