しかし、ふくらはぎって思うように細くなってくれない事も多いんです。

ふくらはぎのダイエットはランニングだけで可能なのでしょうか？

今回は上記の内容について書いていきますね。

ふくらはぎのダイエットはランニングだけで可能？

https://kore-karada.jp/201704241139/

ランニングはふくらはぎの筋肉を使います。

でも、筋肉を使うと筋肉がついてしまって太くなってしまいそうですよね？
確かにランニングは筋肉を使う運動です。

しかし筋トレではないのでガッツリ筋肉がついてしまうわけではありません。

まず、筋トレとランニングでは使う筋肉が違います。

筋トレ：『速筋』という速筋繊維でできた筋肉を主に使って筋肉を大きくする

ランニング：『遅筋』という遅筋繊維でできた筋肉を使う

遅筋は鍛えることによって毛細血管が増えて脂肪を燃焼する酵素の活性が高まります。

ランニングでは遅筋を鍛える事になるので、脂肪燃焼がスムーズになる効果が期待できるんです。

またランニングは有酸素運動です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待できます。

ふくらはぎの太い人は筋肉内の脂肪が多い可能性もあります。

有酸素運動を習慣化することで筋肉内の脂肪を燃やせるので、ふくらはぎを細く引き締められるのです。

ふくらはぎが痛くなったら注意

https://5min-massage.com/calf-massage-hurts/

ランニングをしていてふくらはぎが痛くなる場合があります。

多くの人は『これは筋肉痛だから我慢するしかない』と軽視してしまいがちです。

ところがそのまま放っておくと、なかなか治らなくてランニングを断念・・・なんて事にもなりかねません。

何故ふくらはぎが痛くなるのかその原因を見ていきましょう。

《筋肉の強度よりも負荷の方が大きくなっている》

筋肉があまり鍛えられていないのに、筋肉が耐えられる以上の運動をすれば当然負荷はかなりかかります。
それが原因でふくらはぎが痛くなる事は多いです。

しかし筋肉の強度があるのにふくらはぎが痛くなる場合、他に原因があります。

《走り方が悪い》

筋肉の強度は大切ですが、走るフォームが悪いと変な所の筋肉にも力が入ってしまいます。

筋肉を鍛えているにもかかわらず痛い場合は走り方を見直してみましょう。

《栄養不足により筋肉の回復が追いつかない》

先ほども書いたようにランニングは有酸素運動です。
ランニングはダイエット効率が良いのですが、その分栄養が必要になります。

なのでランニングをするのであれば食事制限ではなく、食事の栄養バランスを考える必要があります。

単なるカロリーコントロールの食事ではふくらはぎの痛みは改善しません。

ふくらはぎの痛みを改善するには以下の事を意識して行いましょう。

• カロリーオーバーしない範囲で、タンパク質だけでなく糖質もしっかり摂取する
• 冷やす、ストレッチ、マッサージをする

ふくらはぎが痛い時は無理にランニングせず、基本的に安静にする事が重要です。

その間はふくらはぎに綺麗な血流を送れるように適度に動かして血行を促進させましょう。

そうすることで回復が早くなりますよ。

それは走り方を間違っているからかもしれません。

脚を細くする走り方とはどのようなものなのでしょうか？

今回は効果的なランニングの仕方について書いていきますね。

ランニングで脚を細くする走り方は？

http://www.epson.jp/products/wgps/about/multisports.htm

ランニングは走り方を間違えると効果が出ないばかりか、逆効果になる事もあります。

そこで以下の事を意識して走るようにしましょう。

《背筋を伸ばす》

ランニングは姿勢が大事で、上半身と下半身をバランス良く動かす必要があります。

背中を丸めて歩いていると走っている時に脚全体を使えません。
すると脚全体の筋肉を鍛えられないため、どんなに走っても脚痩せ効果は得られません。

そこで背筋を伸ばして走ることを意識して走ってください。

それが難しい場合は姿勢矯正ベルトを使いながら走りましょう。

《腕を大きく振る》

普段歩いている時も歩みに合わせて腕を振っていますよね。
つまり腕の動きと脚の動きは連動しているんです。

走る時はこの腕振りをしっかりと行うようにすると、ランニング自体がスムーズになってフォームも整ってきます。

ポイントとしては、腕を前に出そうとせずに肘を後ろに大きく引くイメージでやりましょう。

そして思いっきり引いた腕が自然に前に戻っていく感じがベストです。

なお、腕を動かす時は肩甲骨から大きく動かす事も意識しましょう。

そうすることで背筋が伸びて自然と胸を張ったような正しい姿勢になります。

他にも、

• 骨盤を意識する
• 体幹も鍛える
• 最低20分は走る

といった点も重要です。

継続する事が重要

https://www.life-rhythm.net/practice-before-running/

すぐにでも脚痩せしたいという気持ちがあるかもしれません。

しかし残念ながらランニングは1～2ヶ月では効果が実感しにくいと思います。

まずは3ヶ月ランニングを続けてみましょう。

他にも短期間で脚痩せできる方法があると思います。

しかしリバウンドしない『本当の』脚痩せ効果を得たいなら、運動をコツコツ続ける事が重要です。

また、ランニングを続けていると「脚が太くなった」と感じる事があるかもしれません。
運動をすると筋肉が多少ついてしまうのは当然の事です。

でも正しいフォームで走っているのなら、筋肉がついた＝効果が出てきている証拠です。

脚全体がバランス良く鍛えられて筋肉量が増えているのであれば、次第に代謝が上がってきます。

そしてそのうち脂肪が落ちるようになります。

こんなに嬉しい効果が期待できるのに途中でやめてしまうと、筋肉が中途半端について太くなっただけになってしまった・・・なんて結果になるおそれもあります。

ランニングの効果をより高めるために、ストレッチやリンパマッサージなども取り入れつつ継続してくださいね。

朝のランニングなんて気持ち良いですよね。

ところでランニングを朝にする場合、朝ごはん前にするのが効果的なのでしょうか？

今回は上記の内容について書いていきますね。

ダイエットには朝ごはん前のランニングが効果的？

http://josei-bigaku.jp/asarunning6713/

ダイエット目的のランニングの場合、以前は食後が良いという意見もありました。

しかし今はランニングは朝ごはんの前が良いという意見が多いです。

何故かというと、食後から一定時間の血糖値が高い状態の時にランニングをしても、体は食事で摂取したエネルギーを使っていきます。

その間、脂肪はなかなか燃焼されません。

血糖値が高い状態は30分～1時間で最高値となり、2～3時間後に元に戻ります。

朝ごはんの後に脂肪が燃焼される状態になってからランニングをしようとした場合、このくらいの時間待たないといけないんです。

朝の忙しい時にそんなに待っている余裕がない人がほとんどですよね。

一方、食前だとエネルギーがもうほとんど残っていない状態です。

なので早くに脂肪を使ってくれます。

その結果、痩せやすいのです。

また、食後に走ると筋肉に多くの血液が回るため、腸に回る血液が少なくなります。

そのため消化機能が鈍ってしまい、消化不良を起こすおそれがあります。

この点からもランニングは朝ごはんの前がオススメです。

朝ごはん前にランニングする際の注意点

http://news.kaigonohonne.com/article/696

ダイエットにおいて、朝ごはん前のランニングが効果的です。

ただし起きてすぐなど、前の食事から結構時間が経っている時にランニングをする際は注意が必要です。

人によっては頭が痛くなったり、めまいや吐き気を感じる場合があります。

そんな人は走る前にバナナやゼリー、飴などの糖分を、自分の摂りやすい方法で摂取しておきましょう。

または食後2～3時間くらい経過してから一度走ってみてください。

低血糖状態になったのが原因なら、それで症状が出なくなるか軽くなります。

特に初めて走る場合はいきなり飛ばし過ぎず、様子を見つつランニングをしてみてくださいね。

でもその有酸素運動の時間帯を意識したことはありますか？

朝に有酸素運動をするとダイエット効果があるという話があるんですが、果たして本当なのでしょうか？

今回は上記の内容について書いていきますね。

朝に有酸素運動をするとダイエット効果がある？

https://www.lifehacker.jp/2015/05/150507_refresh_morning.html

結論からいうと、朝に有酸素運動をするとダイエット効果はあります。

更に細かくいうと、朝食前が一番効果を得られます。

朝は朝食の支度や身支度など、しなければいけないことがたくさんあります。

一見ダイエットをするには向いていなさそうですよね。
でもタイムリミットがあるからこそ、しっかりとスケジュールを考えながら効率的に動く必要があります。

つまりそれが逆に時間を有効利用することに繋がるんです。

夜はバタバタして何となく寝る時間になってしまう・・・なんて人も多いでしょう。

でも少し早起きして朝の時間帯を有効利用することによって、毎日の運動時間を確保できます。

他にも朝に有酸素運動を行うといい理由として、

・朝の方が脂肪を燃焼しやすい

・交感神経が優位になって活動モードになっている

・基礎代謝がアップして痩せ体質に

・筋肉を動かすことで血流アップ

・血流アップにより脳の活性化にも役立つ

・ストレス解消になる

・疲労回復効果がある

・生活リズムが整ってくる

などがあります。

朝にオススメの運動

https://dietbook.biz/walkingdiettaikendan-524.html

朝に行う有酸素運動でオススメなのはウォーキングです。

有酸素運動は20分以上やらないと効果が出ないと言われていますが、この20分は連続している必要はないんです。

通勤時に駅まで10分歩いているのなら、朝のウォーキングは10分でも構いません。
たった10分であっても『朝に体を動かす』ことに意味があるんです。

帰りの10分も足せば30分の運動になるので、有酸素運動としては十分です。

体を動かすことに慣れてきたらランニングもオススメです。

ウォーキングよりもダイエット効果が高くなります。

ただしアスリートみたいに全力で走る必要はありません。

最初はスロージョギングから始めましょう。

歩くのと同じくらいのスピード(1km10～15分くらい)で走り、慣れてきたらランニングへとスピードを上げていくようにしましょう。

ふくらはぎを引き締めるにはどうすればいいのでしょうか。

例えば水泳はふくらはぎダイエットに効果があるのでしょうか？

今回は上記の内容について書いていきますね。

水泳でふくらはぎダイエットはできる？

http://太ももダイエット-in.com/93/

結論からいうと、水泳でふくらはぎダイエットはできます。

水中は日常生活に比べて水の抵抗力があります。

そのため同じ動きをしても普段の数倍もの運動量になるんです。

脚痩せだけでなく、ダイエット効果の高いスポーツといえるでしょう。

では水泳によるメリットと効果を見ていきましょう。

①脚の形がよくなる

先程の理由から、普通にウォーキングするよりも水中でウォーキングした方が数倍カロリーを消費できます。

またウォーキングは歩き方が悪いと脚に変な負担がかかるおそれがありますが、水中ではその心配もありません。
なのでO脚になったり脚を痛めることがありません。

②消費カロリーが高い

体重55kgの人の場合、1時間ウォーキングすることで120～150kcal消費されます。
水泳だとクロールで1時間泳ぐと消費カロリーはなんと1000kcalにもなります。

水泳は有酸素運動なので20分以上続けると効果的です。

他にもむくみ防止になったり水圧・水流によるマッサージ効果などがあります。

ふくらはぎダイエットに良い泳ぎ方は？

https://dietatooshi.com/pool

脚痩せに最も良いとされるのはバタ足です。

泳げない人はプールの端やビート板を持ってバタ足してみましょう。

毎日20分、本気で泳ぐだけでふくらはぎは確実に引き締まっていきます。

次に続けるコツを紹介しますね。

《やり過ぎないようにする》

脚痩せには20分以上ゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動が適しています。

あまりにも激しくしてしまうと無酸素運動になってしまいます。
そうするとふくらはぎだけでなく、太ももや全身に筋肉がついてしまうんです。

最初に頑張りすぎてしまうと長続きしにくいので、無理をしないで自分のペースに合わせて行いましょう。

《水中ウォーキングも取り入れる》

どうしても泳ぎが苦手という場合は水中ウォーキングもオススメです。
泳ぐ場合でもウォーミングアップとしてウォーキングを取り入れるといいでしょう。

水泳はふくらはぎをはじめ、脚や全身ダイエットに適しています。

無理をせず毎日続けられるようなペースでバタ足やウォーキングを行うようにしてくださいね。