ダイエット中にお昼に弁当を食べるのはアリ？ナシ？太る？

ダイエットをしている時、気をつけたいのが食事です。

外食に頼りがちになったりして、実は意外と昼食がダイエットを考慮しにくかったりします。

 

お昼に弁当を食べるのはアリなのでしょうか？

今回は上記の内容について書いていきますね。

ダイエット中のお昼に弁当はアリ？

外食にすることで摂取カロリーは増えてしまいがちです。

それが原因なら弁当を作って持っていけばいいのです。

 

ダイエット中の弁当は1食500kcalが目安です。

弁当箱の用量＝弁当のおよそのカロリーなので、まずは弁当箱のサイズに注目しましょう。

500kcalなので500mlのものを使います。

 

そこから弁当の中身について考えていきましょう。

 

栄養バランスが崩れないように『主食3：主菜1：副菜2』の比率を目指してください。

主食

米や穀物、小麦などを弁当箱の半分のスペースに入れます。

白米よりも穀物や玄米にすると満腹感も得られるだけでなく、ビタミンやミネラルも摂取できます。

また混ぜご飯にするとご飯の量を減らしつつ、野菜などでかさ増しできます。

主菜

魚や肉、卵などを弁当箱の1/6のスペースに入れます。

お肉などの主菜も単体では調理しないで、副菜をたくさん入れてかさ増ししましょう。

例えば肉に野菜やキノコを巻いて焼いたり、根菜類と一緒に魚を煮る・・・といった感じです。

副菜がたくさん摂れるのでバランスが良くなります。

副菜

野菜や芋、キノコなどを弁当箱の2/6のスペースに入れます。

作り置きのできるおかず(きんぴらやひじきの煮物、ピクルスなど)があると弁当作りが時短できます。

なるべく油を使わない料理を入れることで、カロリーを抑えられます。

 

 

先ほど書いた比率を守れば、弁当でもそれほどカロリーオーバーしません。

最初は残り物を詰める感じで大丈夫なので、気軽に始めてみましょう。

 

コンビニのお弁当はアリ？

とはいえ、どうしても時間がなくてコンビニの弁当で済まさないといけないという人もいるでしょう。

コンビニの弁当でも選び方次第ではダイエット中でもアリです。

 

コンビニの弁当は油を使ったおかずが中心です。

そこでパッケージされた弁当ではなく、バラバラに買いましょう。

 

『おにぎり＋サラダ＋具だくさんのスープ(味噌汁でも可)』

この組み合わせにします。

主菜はサラダに入ったツナや鶏肉で摂れるのでボリューム感のあるサラダを選びましょう。

 

とあるコンビニでの例を見ると、

 

《おにぎり》

おかか：168kcal

昆布：173kcal

梅と鰹：176kcal

 

《サラダ》

シーチキンとコーンのサラダ：119kcal

緑黄色野菜のサラダ：67kcal

蒸し鶏のサラダ：157｢kcal

 

《スープ・味噌汁》

スープ(トマト)：150kcal

コーンポタージュ(こんがりパン)：139kcal

味噌汁(あおさ)：44kcal

味噌汁(根菜)：56kcal

 

これらを3点組み合わせると500kcal弱になります。

 

コンビニ＝太るというイメージですが、このように組み合わせ次第ではダイエット中でも利用できます。

弁当が作れないという人はコンビニを利用するといいでしょう。